Susuzluk seviyenizi değerlendirin

Liv Hospital Diyet ve Beslenme Uzmanı Semih Üresin, spor, egzersiz ve su tüketimi konusundaki dengenin neden önemli olduğunu anlattı.

Susuz kalınmasının nasıl anlaşılacağını anlatan Diyet ve Beslenme Uzmanı Semih Üresin, "Uyandığınızda susuzluk seviyenizi değerlendirin. Ardından idrarınızın rengini gözlemleyin ve sonra kıyafetsiz olarak kendinizi tartın. Değerlendirmeniz gereken durumlardan ikincisi de sabah idrarınızın açık renkli veya nispeten berrak olmasıdır. Koyu renkli olması endeksin pozitif olduğu anlamına gelir. Ağırlık da günden güne nispeten sabit kalmalıdır ve yaklaşık yüzde 1 değişir. Sağlıklı bir şekilde kilo kaybı amaçladığınız bir dönemde dahi olsanız bir günde yüzde 1’den fazla değişim olmaması gerekir. Üç endeksten yalnızca biri pozitif olduğunda hidrasyon (vücuttaki suyun belirli oranda tutulması) durumunuzun muhtemelen iyi olduğunu belirtir. Üç endeksten ikisi pozitif olduğunda, muhtemelen susuz kalmışsınızdır ve her üç endeks de pozitif olduğunda susuz kalma olasılığınız çok yüksektir. Böyle bir durumda günlük su tüketiminizi arttırmanız gerekir." dedi.

Çoğu insanın susuzluk hissetmediğini ve su içmeyi unuttuğunu söylendiğini bu nedenle yanınızda su şişesi taşımak su içmeye devam etme zorunluluğunu pekiştireceğini söyleyen Diyet ve Beslenme Uzmanı Semih Üresin, "Fakat gün içerisinde belli zamanlarda çok miktarda su içmektense, su alımınızı tüm güne yaymanızda fayda var. Sebzeler ve meyveler su içerikleri açısından yüksek besinlerdir. Çeşitli meyve ve sebzelerin su içeriği farklı olmakla birlikte hemen hemen hepsinin en az yüzde 80’i sudur. Beslenmenize daha fazla meyve ve sebze eklemek daha fazla su alımınıza ve su içeriği düşük besinlerin alımını sınırlandırmaya yardımcı olur. Karpuz, kavun, çilek, ananas, marul, domates, salatalık yüksek su içeriğine sahip besinlerdir." şeklinde konuştu.

Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası hidrasyon hakkında bilgilendiren Diyet ve Beslenme Uzmanı Semih Üresin, şöyle devam etti:

"Egzersiz öncesi yeterli sıvı alımı önemlidir. Uzun süreli yoğun egzersizler için egzersizden 2-4 saat öncesinden başlayarak kg başına 5-10 ml sıvı tüketmelisiniz. Egzersiz anında kaybedilen sıvı miktarı yerine konulmalıdır. Bu sebeple her 10-20 dakikada bir büyük bir yudum su almalısınız. Aşırı terlemeniz varsa kaybedilen mineralleri yerine koymak için sporcu içeceklerini tercih edilebilirsiniz. Egzersiz sonrası hidrasyonu sağlamak için egzersiz öncesi ve sonrası kendinizi tartın ve kaybettiğiniz her kilo yerine 2 ile 3 bardak su için. Su iyi bir seçimdir, çünkü sindirim sisteminizden dokularınıza hızla geçer. Çok terliyorsanız veya 60 dakikadan fazla egzersiz yapıyorsanız, kaybedilen elektrolitleri de yerine koymanız için maden suyunu tercih edebilirsiniz. Sporcu içecekleri vücudunuzun daha verimli bir şekilde yakıt ikmali yapmasına ve yeniden su kazanmasına yardımcı olabilir. Susama hissiniz gelmeden su tüketmelisiniz. Susama hissinin gelmiş olması vücudun çok fazla susuz kalmış olmasının bir göstergesi olabilir."

Düzenli öğün tüketilmesi gerektiğini belirten Diyet ve Beslenme Uzmanı Semih Üresin, "Sıcakta egzersiz yaptığınızda, vücudunuz yakıt olarak karbonhidratları daha fazla kullanır. Gün boyunca düzenli öğünler ve atıştırmalıklar yapmak size elektrolitler, enerji için karbonhidratlar ve toparlanma için protein ve yağ sağlayacaktır. Yiyecekler, gün boyunca hidrate kalmanıza yardımcı olacaktır. Ana öğünlerinizi egzersizden 4 saat önce olacak şekilde planlamanız mantıklıdır, çünkü sıcak havada egzersiz yaparken kan akışı bağırsaklarınızdan çalışan kaslarınıza yeniden dağıtıldığından sindirim problemleri yaşayabilirsiniz" ifadelerini kullandı.

Evde yapabileceğiniz sporcu içeceği tarifi:

"¼ su bardağı şeker
¼ çay kaşığı tuz
¼ su bardağı sıcak su
¼ su bardağı portakal suyu
2 yemek kaşığı limon suyu
3,5 su bardağı soğuk su
Şekeri ve tuzu sıcak suda eritin; meyve suyunu ve kalan suyu da ekleyin
Dört adet 250 ml’lik porsiyon
50 kalori, 12 gr karbonhidrat, 110 mg sodyum"

Hibya Haber Ajansı